Meditasyon Tekniği

Daha önceki yazımda meditasyonun; farkındalığımızı güçlendirmek için uyguladığımız zihinsel bir antrenman olduğundan bahsetmiştim. Meditasyon sayesinde kendimiz ve etrafımızda gerçekleşen olaylara dikkatimizi vererek farkındalığımızı geliştirebildiğimizden söz etmiştim.

Ayrıca meditasyonun; stres ve kaygıyla mücadele etmek, yaratıcılığımızı geliştirmek, dikkatimizi güçlendirmek ve ilişkilerimizi düzenlememizde faydalı olduğunu belirtmiştim.

Yaklaşık iki senedir Headspace isimli meditasyon uygulamasını kullanıyorum. İlk başlarda 10 günlük ücretsiz sürümü ile başladım. Eşim ilgi ve merakımı farketmiş olacak, Headspace’in bir senelik üyelik programını doğum günü hediyesi olarak satın aldı. Bir sene boyunca hemen hemen her gün meditasyon yaptığımı söyleyebilirim (Üyelik ücretinin hakkını verdim). Uygulama boyunca Andy size meditasyon tekniği hakkında bilgiler vererek yönlendirmelerde bulunuyor. İlk başlarda çok faydalı olduğunu söyleyebilirim. Biraz alıştıktan sonra ‘’Headspace Pro’’ olarak anılan daha az konuşmanın olduğu, meditasyonu daha çok sizin hızınıza bırakan programını uygulamaya başladım. Benim için en etkili olan program olduğunu söyleyebilirim. Çünkü Pro programını uyguladıkça kendi rutinim oluştu. Artık uygulamayı kullanmıyorum. Aşağıda benim uyguladığım meditasyon rutinimden kısaca bahsedeceğim.

Kolay takip edilebilmesi için meditasyon rutinimi adım adım sıralayacağım:

1. Spor yapmadan önce ısınma hareketleriyle kaslarımızı çalıştırır ve eforlu hareketler sonucu zedelenmelerini önleriz. Aynı zamanda ısınma, yapacağımız spora mental olarak hazırlanmamızı da sağlar. Benzer şekilde meditasyon için de bir hazırlık söz konusudur. İlk olarak dikkatimizi dağıtacak seslerin olmadığı sessiz sakin bir yer bulur, rahat bir şekilde otururuz. Bağdaş kurmak rahatsız hissettirdiği için şahsen ben bağdaş kurmuyorum. Sandalye veya sırtımı yaslayabileceğim bir koltuğu tercih ediyorum. Uzanarak da meditasyon yapılabilir ancak uykuya daldığım için bu yöntemi de tercih etmiyorum. Sırtımız dik, omuzlarımız gevşek, ellerimiz bacaklarımızın üzerinde, ayak tabanlarımız yer ile rahat ve tam bir temas halinde olmalı.

2. Göz kapaklarımız hafif kapalı, karşımızda bir noktaya dikkatimizi yoğunlaştırmadan bakıyoruz. Ard arda bir kaç nefes alıp veriyoruz. Burnumuzdan nefes alıp, yavaş yavaş ağzımızdan veriyoruz. Nefes alırken diyaframımızı kullanıyoruz. İlk olarak karnımız hava ile doluyor, ardından göğüs kafesimiz genişliyor. Bu şekilde bir-iki dakika nefes alıp veriyoruz.

3. Kafamızı kurcalayan sorunlarımızı düşünmeyi bıraktıktan sonra gözlerimizi yavaşça kapatıyoruz. Artık nefesimizi kontrol etmiyoruz, doğal akışına bırakıyoruz. İnsan farklı günlerde farklı şekilde nefes alabiliyor. Bu nedenle nefesimiz kısa veya derin değil diye müdahale etmiyoruz. Sadece nefesimizi izliyoruz.

4. Bu şekilde bir-iki dakika daha geçtikten sonra dikkatimizi oturuşumuza yoğunlaştırıyoruz. Oturduğumuz yer ile olan temasımız, ellerimizin, ayaklarımızın yer ile olan temasını hissediyoruz.

5. Daha sonra etrafımızdaki sesleri dinlemeye başlıyoruz. Yakın olan sesleri, uzakta olan sesleri herhangi bir yorum yapmadan, rahatlatıcı veya rahatsız edici olarak değil, sadece bir ses olarak dinlemeye çalışıyoruz.

6. Ardından vücudumuzu baştan ayak parmaklarımıza kadar yukarıdan aşağıya doğru tarıyoruz. Kafamızın en üst noktasından başlayarak bölgesel olarak hissetmeye çalışıyoruz. Bedenimizde hangi bölgeler rahat, hangi bölgeler gergin bunları farketmeye çalışıyoruz.

7. Fiziksel olarak bedenimizin farkına vardıktan sonra bu anda nasıl hissettiğimizi düşünüyoruz. Mutlu mu, acele içinde mi, kaygılı mı, sakin mi?

8. Neden meditasyon yaptığımızı, meditasyonun bize ve etrafımızdakilere ne gibi bir faydası olacağını kendimize tekrarlıyoruz. Bu aşama bence çok önemli. Çünkü insan yaptığı şeyin kendisine ve özellikle de etrafındakilere bir faydasının olduğunu bildiği zaman yaptığı şeyi inanarak yapıyor. Kendimden örnek verirsem ben meditasyonu farkındalığımı geliştirmek için yaptığımı, meditasyon sayesinde daha sakin birisi olduğumu ve etrafımdaki insanlarla ilişkilerimi daha anlayışlı bir şekilde düzenleyebildiğimi hatırlatıyorum.

9. Meditasyonda giriş bölümünü geçtikten sonra gelişme bölümüne başlayabiliriz. Artık dikkatimizi nefesimize veriyoruz. Müdahale etmeden sadece izliyoruz. Dikkatimizi göğüs kafesimizin inip kalkmasına, burnumuzdan geçen havaya yoğunlaştırıyoruz. Bu aşama farkındalığımızı geliştirmemizde en önemli aşama. Çünkü ne kadar dikkatimizi verirsek verelim, düşüncelerimizin bizi tamamen farklı bir noktaya getirdiğini çok kısa bir sürede tecrübe edeceğiz. Nefesime dikkat ediyorum derken kendimizi bir anda yarın yapacaklarımızı planlarken bulacağız. Dikkatimiz dağıldığında kendimize kızmadan ve tekrar nefesimize geri dönüyoruz. Kendimize kızmadan, dikkatimizin dağıldığını farkederek tekrar ve tekrar nefesimize odaklanabilmemiz çok önemli. Ağırlık ile aylarca çalışan bir sporcunun sabrına benzer şekilde yavaş yavaş dikkatimizi güçlendirmeyi, farkındalığımızı kuvvetlendirmeyi öğreneceğiz. Bu aşamayı beş dakika gibi bir süre boyunca sürdürüyoruz.

10. Meditasyonun sonuç kısmına geldiğimizde düşüncelerimizi serbest bırakıyoruz. Ne istersek onu düşünebiliriz. Dikkatimiz tamamen serbest. Fakat ilginç olan bu aşamada dikkatimizin tahmin edeceğimiz kadar özgür kalmadığı. Sanki yasak olan şey ilgi çekermiş gibi düşüncelerimiz de dizginlemeye çalıştığımız sürece kaçmaya daha meyilli. Buradan çok önemli bir ders çıkarabiliriz. Rahatsız ya da stresli hissettiğimiz zamanlarda bu duygulardan kaçınmaya çalışmak yerine bu duyguları hissettiğimizi kabul etmek ve onlara dikkatimizi vermek, ilginç bir şekilde bu duyguların büyümesini engelliyor.

11. Son olarak dikkatimizi tekrar sırasıyla etrafımızdaki seslere ve oturuşumuza veriyoruz. Gözlerimizi yavaşça açıyoruz.

12. Hemen yerimizden fırlayıp, sıradaki işimize koşmuyoruz. Az önce tamamladığımız şeyin bir süre keyfini çıkarıyor ve nasıl hissettiğimizi düşünüyoruz.

Farkettiyseniz her adımın bir amacı var: Dikkatimizi çevremize ve kendimize vererek farkındalığımızı güçlendirmek ve o anda yaşayabilmek.

Hayatımızda karşılaştığımız zorluklarda kaçmak, sorunu yok saymak veya hislerimize başvurarak tepki vermek faydalı değildir. Çözüm için ilk olarak sorunun ne olduğunu farketmek, onu anlamak gerekir. Ancak bu şekilde bilinçli bir çözüm yolu bulabiliriz. Benzer şekilde meditasyon esnasında dikkatimizin dağıldığını farkettiğimizde kendimize kızmamamız gerekir. Yapmamız gereken kendimizi dışarıdan izleyebilmemiz, dikkatimizin dağıldığını kabul edip, sakin bir şekilde tekrar nefesimize dönmemizdir.

Meditasyon tekniğini bu yazıdan okuyarak uygulamaya çalışmanın çok zor olacağının farkındayım. Bu nedenle başka bir gönderide telefon veya bilgisayarınıza indirebileceğiniz bir podcast hazırlamayı planlıyorum. BASİTBİRŞEY hakkında çevremden aldığım yorumlar beni çok mutlu ediyor. Değerli yorumlarınız, ilginiz ve destekleriniz için çok teşekkür ederim.

BASİTBİRŞEY yazıları e-postana gelsin
Meditasyon Tekniği

Meditasyon Tekniği” üzerine 5 yorum

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir